Mehr Energie und Fokus: Vier Hebel für echte High Performance
Leistungsfähigkeit ist kein Zufall. Schlaf, Bewegung, Flüssigkeit und der richtige Umgang mit Koffein machen den Unterschied, und das ist gut belegt.
High Performance klingt nach Leistungssport. Für mich bedeutet es etwas Einfacheres: morgens wach aufstehen, den ganzen Tag konzentriert bleiben, im Training Gas geben können und abends trotzdem noch Energie für das eigene Leben haben. Das ist kein Talent, sondern das Ergebnis weniger, aber konsequent umgesetzter Gewohnheiten.
1. Schlaf: Die Leistungsbremse, die man nicht spürt
Das Tückische an Schlafmangel ist, dass man ihn sich schönredet. In einem Experiment schliefen Teilnehmer zwei Wochen lang sechs Stunden pro Nacht. Ihre Konzentrationsleistung fiel am Ende so stark ab wie nach einer durchwachten Nacht, sie selbst schätzten sich aber nur als leicht müde ein [1].
Die amerikanischen Schlafmediziner empfehlen Erwachsenen regelmäßig sieben Stunden oder mehr [2]. Das ist bei mir die Untergrenze, an der wir arbeiten.
2. Bewegung macht den Kopf leistungsfähiger
Training wirkt nicht nur auf Muskeln. In einer Studie mit älteren Erwachsenen vergrößerte regelmäßiges Ausdauertraining über ein Jahr den Hippocampus, eine Hirnregion, die für das Gedächtnis zentral ist, und verbesserte die Gedächtnisleistung [3]. Bewegung ist also auch Gehirntraining.
3. Trinken, bevor der Durst kommt
Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Aufmerksamkeit, Stimmung und Gedächtnis beeinträchtigen [4]. Bei vielen meiner Klienten ist das eine der schnellsten Verbesserungen: eine Flasche Wasser sichtbar auf den Schreibtisch, und das Nachmittagstief wird spürbar kleiner.
4. Koffein klug timen
Kaffee ist kein Problem, der Zeitpunkt manchmal schon. In einer Studie verschlechterte Koffein sogar dann den Schlaf messbar, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen getrunken wurde [5]. Mein Tipp: den letzten Kaffee am frühen Nachmittag, nicht später.
Mein Fazit
Mehr Energie entsteht selten durch ein neues Produkt, sondern durch die Grundlagen. Wenn Schlaf, Bewegung, Flüssigkeit und Koffein stimmen, merken Sie den Unterschied oft schon nach wenigen Wochen. Und genau dort setze ich im Coaching an, bevor wir über Feintuning sprechen.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei anhaltender Müdigkeit lassen Sie die Ursache bitte ärztlich abklären.
Quellen
- Van Dongen HPA et al. The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep. 2003;26(2):117–126. PubMed
- Watson NF et al. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843–844. PubMed
- Erickson KI et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proc Natl Acad Sci USA. 2011;108(7):3017–3022. PubMed
- Adan A. Cognitive performance and dehydration. J Am Coll Nutr. 2012;31(2):71–78. PubMed
- Drake C et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195–1200. PubMed
