Körperfett runter, Muskeln halten: So funktioniert die Bestform-Methode
Viele verlieren beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskeln. Mit diesen vier Prinzipien bleibt die Muskulatur, während das Fett geht.
Das Ziel der meisten meiner Klienten ist nicht einfach „weniger wiegen“. Sie wollen straffer aussehen, stärker werden und sich wohl in ihrem Körper fühlen. Dafür reicht es nicht, Kalorien zu sparen. Wer nur weniger isst, verliert oft auch Muskulatur, und genau die macht den Unterschied zwischen „dünn“ und „in Form“.
Die Bestform-Methode setzt deshalb auf vier Prinzipien.
1. Ein moderates Kaloriendefizit
Ohne Defizit kein Fettverlust, das ist Physik. Aber je aggressiver das Defizit, desto größer das Risiko, Muskulatur zu verlieren und Leistung einzubüßen. In der Wettkampfvorbereitung natürlicher Bodybuilder wird deshalb ein langsamer Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche empfohlen [1]. Diesen Rahmen nutze ich auch mit meinen Klienten.
2. Ausreichend Protein
Protein ist im Defizit der wichtigste Makronährstoff. In einer randomisierten Studie bauten junge Männer bei einer Ernährung mit deutlich erhöhtem Proteinanteil, kombiniert mit intensivem Training, trotz Kaloriendefizit Muskelmasse auf und verloren mehr Fett als die Vergleichsgruppe [2]. Eine große Meta-Analyse zeigt zudem, dass der Nutzen für den Muskelaufbau bis etwa 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag deutlich ist [3].
3. Krafttraining mit genug Volumen
Der Muskel braucht einen Grund, zu bleiben. Diesen Grund liefert Krafttraining. Eine Meta-Analyse zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen dem wöchentlichen Trainingsvolumen und dem Muskelzuwachs: Mehr Sätze pro Muskelgruppe führen bis zu einem gewissen Punkt zu mehr Wachstum [4]. Im Defizit halte ich das Volumen deshalb bewusst hoch genug, statt es aus Angst vor Erschöpfung stark zu reduzieren.
4. Schlaf als unterschätzter Faktor
Eine Studie hat gezeigt, dass Menschen in einer Diät bei nur 5,5 statt 8,5 Stunden Schlaf deutlich weniger Fett und deutlich mehr fettfreie Masse verloren, obwohl sie gleich viel aßen [5]. Wer abnehmen will und dabei zu wenig schläft, verschenkt also einen großen Teil seines Erfolgs.
Mein Fazit
Bestform entsteht nicht durch Hungern, sondern durch ein kluges Zusammenspiel: moderates Defizit, genug Protein, gezieltes Training und guter Schlaf. Das ist kein Geheimnis, aber es konsequent umzusetzen, ist die eigentliche Arbeit. Genau dabei begleite ich Sie.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Vorerkrankungen sprechen Sie Veränderungen bitte mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt ab.
Quellen
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. PubMed
- Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738–746. PubMed
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376–384. PubMed
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073–1082. PubMed
- Nedeltcheva AV et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435–441. PubMed
