Prävention im Alltag: So unterstützen Sie Ihr Immunsystem
Kein Wundermittel, sondern Grundlagen: Was Schlaf, Bewegung und Vitamin D nachweislich für Ihre Abwehrkräfte tun, und wie ich das im Coaching umsetze.
Prävention ist für mich das Fundament von allem. Wer ständig krank ist, kann nicht trainieren, nicht dranbleiben und keine Fortschritte machen. Die gute Nachricht: Die wirksamsten Maßnahmen sind keine teuren Mittel, sondern Gewohnheiten, die Sie selbst in der Hand haben.
1. Schlaf schützt vor Erkältungen
In einer Studie wurden Teilnehmern kontrolliert Erkältungsviren verabreicht. Wer in der Woche davor weniger als sechs Stunden pro Nacht geschlafen hatte, erkrankte mit über vierfach höherer Wahrscheinlichkeit als Teilnehmer mit mehr als sieben Stunden Schlaf [1].
Wenn ich also sage, dass Schlaf Priorität hat, meine ich das auch für Ihre Abwehrkräfte.
2. Regelmäßige Bewegung
Moderate, regelmäßige Bewegung wird mit weniger Atemwegsinfekten und einer besseren Funktion des Immunsystems in Verbindung gebracht [2]. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche und zusätzlich an mindestens zwei Tagen Krafttraining [3].
Das ist weniger, als viele denken: drei Trainingseinheiten und tägliche Spaziergänge bringen Sie schon sehr weit.
3. Vitamin D im Blick behalten
Eine große Meta-Analyse mit Daten aus 25 Studien hat gezeigt, dass eine Vitamin-D-Ergänzung das Risiko für akute Atemwegsinfekte senken kann. Am deutlichsten profitierten Menschen mit einem ausgeprägten Mangel [4]. Gerade in den Wintermonaten lohnt sich deshalb ein Blick auf Ihren Vitamin-D-Spiegel, bevor Sie blind supplementieren.
4. Ernährung als Basis
Ein Immunsystem braucht Bausteine: ausreichend Protein, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Das ist unspektakulär, aber genau diese Basis fehlt im Alltag oft. Ich arbeite mit meinen Klienten deshalb nicht mit Verboten, sondern mit einfachen Routinen, die sich halten lassen.
Mein Fazit
Ein starkes Immunsystem ist kein Zufall. Schlaf, Bewegung, ein guter Vitamin-D-Status und eine solide Ernährung sind die Grundlage. Wenn diese Basis steht, sind Sie seltener krank, erholen sich schneller und können kontinuierlich an Ihren Zielen arbeiten.
Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei häufigen oder schweren Infekten wenden Sie sich bitte an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
Quellen
- Prather AA et al. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353–1359. PubMed
- Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system. J Sport Health Sci. 2019;8(3):201–217. PubMed
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. PubMed
- Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017;356:i6583. PubMed
